Was ist gut für die Augen? Lebensmittel, Lutein, Omega-3 und die Belege

Spinat, Karotten, fettreicher Fisch, Beeren: Fast jedes bunte Lebensmittel wurde früher oder später als Freund der Augen dargestellt. Doch die Belege haben nicht alle dasselbe Gewicht. Bei der Frage, was man für die Augen essen sollte, betreffen die solidesten Studien vor allem eine Erkrankung, die altersabhängige Makuladegeneration, und eine Ernährungsweise als Ganzes mehr als ein einzelnes Lebensmittel.

Das am häufigsten zitierte Ergebnis stammt aus Europa. In einer Studie, die fast 5.000 Menschen in den Niederlanden und in Frankreich begleitete, hatten diejenigen, die sich eng an die mediterrane Ernährung hielten, ein um 41 % niedrigeres Risiko für eine fortgeschrittene Makuladegeneration als diejenigen, die am weitesten davon abwichen¹. Diese Zahl ist mit Vorsicht zu lesen, und es lohnt sich zu verstehen, warum.

In diesem Artikel

1. Was laut den Studien gut für die Augen ist
2. Mediterrane Ernährung und Makuladegeneration
3. Lutein und Zeaxanthin: auf dem Teller und in der Makula
4. Fisch und Omega-3: Teller und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dasselbe
5. Vitamine, Karotten und Nahrungsergänzungsmittel
6. Häufige Fragen
7. Quellen

Was laut den Studien gut für die Augen ist

Vor den Ergebnissen eine Unterscheidung, die alles ändert. Studien zur Ernährung sind fast immer Beobachtungsstudien: Man fragt die Menschen, was sie essen, und beobachtet im Lauf der Jahre, wer erkrankt. Sie können einen Zusammenhang zeigen, aber nicht beweisen, dass das Essen den Unterschied macht, denn wer sich auf eine bestimmte Weise ernährt, hat oft auch andere Gewohnheiten. Randomisierte Studien, die eine Behandlung per Zufall zuteilen, werden dagegen vor allem mit Nahrungsergänzungsmitteln durchgeführt und liefern manchmal andere Antworten. Deshalb sind die Ergebnisse zu Lebensmitteln und die zu Nahrungsergänzungsmitteln getrennt zu lesen.

Mediterrane Ernährung und Makuladegeneration

Das Ergebnis steht nicht allein. Eine systematische Übersichtsarbeit von 2022 analysierte acht Beobachtungsstudien und kommt zu dem Schluss, dass sie trotz einiger Unterschiede übereinstimmend darauf hindeuten, dass eine stärkere Orientierung an der mediterranen Ernährung mit einer geringeren Wahrscheinlichkeit verbunden ist, eine Makuladegeneration zu entwickeln und in die fortgeschrittenen Formen überzugehen².

Eine Übersichtsarbeit von 2026, die sich zu einem großen Teil auf die Daten der amerikanischen AREDS-Studien und auf große europäische Studien stützt, kam für Menschen, die die Erkrankung bereits haben, zu ähnlichen Schlüssen: In allen Stadien ist eine der mediterranen Ernährung näherkommende Ernährung mit einem langsameren Fortschreiten verbunden³. Unter den einzelnen Bestandteilen betraf der stärkste Zusammenhang den Fischverzehr, gefolgt von mehr Gemüse und weniger rotem Fleisch; bei Menschen mit geografischer Atrophie, der fortgeschrittenen trockenen Form, zählten vor allem mehr Obst und Gemüse, weniger rotes Fleisch und der Verzicht auf hohen Alkoholkonsum³. Es ist jedoch eine narrative, keine systematische Übersichtsarbeit, die die Daten im Licht der klinischen Erfahrung der Autoren interpretiert.

Lutein und Zeaxanthin: auf dem Teller und in der Makula

Die Makula hat eine gelbliche Farbe, die von Pigmenten stammt, die der Körper nicht selbst herstellen kann⁴. Lutein und Zeaxanthin sind die einzigen Carotinoide der Nahrung, die sich in der Netzhaut ansammeln, besonders in der Makula, wo sie das sogenannte Makulapigment bilden⁴. Man findet sie vor allem in Grünkohl, Wirsing, Spinat, Brokkoli, Erbsen, Petersilie, Mais und Eigelb⁴.

Was wissen wir über ihre Wirkung? Eine Übersicht über systematische Übersichtsarbeiten von 2023 zu Ernährungsfaktoren und altersbedingten Augenerkrankungen fand „suggestive“ Belege für einen Zusammenhang zwischen mit der Nahrung aufgenommenem Lutein, Zeaxanthin, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren und dem Katarakt-Risiko⁵. Für die Makuladegeneration stammt der wichtigste Beleg dagegen aus einer randomisierten Studie zu Nahrungsergänzungsmitteln, AREDS2: Bei Menschen, die bereits eine mittlere oder an einem Auge fortgeschrittene Makuladegeneration hatten, verringerte der Zusatz von Lutein und Zeaxanthin zur untersuchten Formel das Fortschreiten zu den fortgeschrittenen Formen in der Hauptanalyse nicht signifikant⁸. Die späteren Analysen beschreiben wir im Artikel über die Studien AREDS und AREDS2.

Fisch und Omega-3: Teller und Nahrungsergänzungsmittel sind nicht dasselbe

Zum Fisch bewertete dieselbe Übersicht von 2023 die Belege für einen Zusammenhang mit der Makuladegeneration als „stark suggestiv“, die Stufe direkt unterhalb der überzeugenden Belege⁵. Eine Metaanalyse von 2026 mit 18 Studien fand, dass Menschen, die mit der Nahrung mehr Omega-3-Fettsäuren aufnahmen, vor allem marinen Ursprungs, eine niedrigere Wahrscheinlichkeit für eine Makuladegeneration hatten (ein Odds Ratio von 0,82, also etwa ein Fünftel weniger); in den Analysen, die die Menschen im Zeitverlauf begleiteten, zeigte sich die langfristige Risikoverringerung jedoch nicht, und es gab Anzeichen dafür, dass kleine Studien die Ergebnisse aufblähten⁶.

Mit Nahrungsergänzungsmitteln ändert sich das Bild. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit fasste zwei randomisierte Studien in den Vereinigten Staaten und in Frankreich mit 2.343 Menschen zusammen, die bereits eine Makuladegeneration hatten: Die Einnahme von Omega-3-Nahrungsergänzungsmitteln über bis zu fünf Jahre verringerte weder das Risiko, in die fortgeschrittene Form überzugehen, noch das, das Sehvermögen zu verlieren, mit Belegen von hoher Qualität⁷. Die Autoren hatten keine veröffentlichten randomisierten Studien zu den Omega-3-Fettsäuren der Nahrung gefunden, die das Auftreten einer Makuladegeneration verhindern sollten⁷. In AREDS2 lag die Wahrscheinlichkeit des Fortschreitens sowohl mit Omega-3 als auch mit Placebo bei 31 %⁸.

Vitamine, Karotten und Nahrungsergänzungsmittel

Auch bei den antioxidativen Vitaminen enttäuschen die randomisierten Belege. Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit fünf Studien und Daten von 76.756 Personen fand, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin E und Beta-Carotin das Risiko, eine Makuladegeneration zu entwickeln, nicht verringern; Vitamin E könnte das Risiko einer späten Form sogar leicht erhöhen, mit Belegen von moderater Aussagesicherheit⁹.

Anders liegt der Fall bei Vitamin A, dessen Mangel in vielen Teilen der Welt ein ernstes Problem ist. Eine seiner Folgen, die Xerophthalmie, gehört zu den wichtigsten vermeidbaren Ursachen von Erblindung; der Mangel konzentriert sich dort, wo es Armut, Infektionskrankheiten und wenig Verfügbarkeit von Lebensmitteln gibt, die es enthalten, und er nimmt weltweit ab¹⁰. Woher die Vorstellung kommt, dass Karotten helfen, im Dunkeln zu sehen, beschreiben wir im Artikel über den Karottenmythos.

Häufige Fragen

Gibt es ein Lebensmittel, das allein Sehprobleme verhindert?

Nein. Die konsistentesten Belege betreffen eine Ernährungsweise als Ganzes, die mediterrane Ernährung, und sind Beobachtungsbelege^1,2. Die einzelnen in randomisierten Studien untersuchten Nahrungsergänzungsmittel wie Vitamin E, Beta-Carotin und Omega-3-Fettsäuren haben das Risiko einer Makuladegeneration oder ihr Fortschreiten nicht verringert^7,9.

Nützen Lutein-Nahrungsergänzungsmittel Menschen mit gesundem Sehvermögen?

Die größten randomisierten Studien zu Lutein und Zeaxanthin umfassten Menschen, die bereits eine Makuladegeneration hatten⁸; sie beantworten diese Frage also nicht. Bei anderen Antioxidantien haben Nahrungsergänzungsmittel bei Menschen ohne Makuladegeneration das Erkrankungsrisiko nicht verringert⁹.

Was dürfen die Etiketten über das Sehen schreiben?

In der Europäischen Union darf einem Lebensmittel oder einem Nahrungsergänzungsmittel nicht die Eigenschaft zugeschrieben werden, eine Krankheit zu heilen, und gesundheitsbezogene Angaben auf dem Etikett müssen nach einer wissenschaftlichen Bewertung zugelassen sein. Eine zugelassene Angabe ist kein Beleg dafür, dass das Produkt das Risiko einer Makuladegeneration verändert: Dafür braucht es Studien wie die hier beschriebenen^7,9.

Die solideste Antwort, die die Forschung bisher für den Tisch gibt, ist auch die am wenigsten überraschende: Eine Ernährungsweise, die reich an Gemüse, Obst, Hülsenfrüchten und Fisch ist, wie die mediterrane, ist in europäischen Studien mit weniger fortgeschrittener Makuladegeneration verbunden^1,2. Antioxidative Nahrungsergänzungsmittel haben bei gesunden Menschen nicht dasselbe gezeigt⁹. Und neben dem Teller zählen andere Gewohnheiten: Das Rauchen ist zum Beispiel der mit Katarakt verbundene Faktor mit den solidesten Belegen in der gesamten Übersicht von 2023⁵, wie wir im Artikel über Rauchen und Augen beschreiben.