Affaticamento visivo da computer: la regola 20-20-20 e le altre prove

Sono le sei di sera e la giornata davanti al monitor si fa sentire: gli occhi bruciano, le righe sembrano meno nitide, alla base del collo c’è una rigidità che al mattino non c’era. Ha un nome, affaticamento visivo da computer (in inglese digital eye strain, a lungo chiamato anche «sindrome da visione al computer»), ed è uno dei disturbi più comuni tra chi lavora o studia con uno schermo.

Nel 2023 un gruppo di lavoro internazionale della Tear Film & Ocular Surface Society (TFOS), dopo aver passato in rassegna gli studi, lo ha definito come la comparsa o il peggioramento di sintomi o segni oculari ricorrenti legati proprio alla visione degli schermi¹. Di solito i disturbi sono passeggeri, anche se possono essere frequenti e persistenti². E dei molti rimedi proposti, pochi sono stati messi alla prova con studi solidi.

In questo articolo

1. Che cos’è l’affaticamento visivo da computer
2. Perché gli schermi stancano gli occhi
3. Le pause e la regola 20-20-20: che cosa dicono gli studi
4. Postazione, ammiccamento e lacrime
5. E gli occhiali con filtro per la luce blu?
6. Che cosa prevedono le norme europee per chi lavora al videoterminale
7. Domande frequenti
8. Fonti

Che cos’è l’affaticamento visivo da computer

I sintomi descritti più spesso sono mal di testa, occhi stanchi, arrossati, che prudono o lacrimano, fastidio alla luce, bruciore, vista annebbiata, dolore agli occhi, al collo e alle spalle, sensazione di occhio secco³. Una revisione del 2018 li divide in due famiglie: da una parte i disturbi che nascono dallo sforzo di mettere a fuoco da vicino e di far lavorare insieme i due occhi; dall’altra quelli «esterni», simili all’occhio secco². Questi ultimi li abbiamo raccontati nell’articolo sui sintomi dell’occhio secco.

Quanto è diffuso? Dipende da come lo si misura. La revisione del 2018 stima che riguardi il 50% o più di chi usa il computer²; una revisione del 2024 riporta, a seconda delle persone studiate e dei metodi, percentuali tra l’8,2% e il 100%³. Il rapporto TFOS spiega perché le stime oscillano tanto: mancava una definizione condivisa, e i questionari in uso non distinguono i disturbi dovuti allo schermo da quelli che darebbe lo stesso lavoro su carta¹.

Perché gli schermi stancano gli occhi

Il rapporto TFOS individua alcuni meccanismi principali¹:

• si ammicca meno, e spesso in modo incompleto, cioè senza chiudere del tutto le palpebre;
• un difetto di vista non corretto o corretto solo in parte, oppure un disturbo nella coordinazione dei due occhi;
• l’impegno mentale del compito;
• le differenze rispetto alla carta: posizione dello schermo, dimensione dei caratteri, luminosità e riflessi.

L’ammiccamento è al centro dei sintomi della superficie dell’occhio: quando rallenta, il velo di lacrime che copre l’occhio evapora e diventa più concentrato, e compaiono sintomi simili a quelli dell’occhio secco³. Una revisione del 2019 aggiunge altri fattori associati al disturbo: la presbiopia non corretta, una luce troppo intensa, una distanza di lavoro ravvicinata e i caratteri piccoli⁴. Dopo i 40 anni, quindi, vale la pena conoscere la presbiopia.

Le pause e la regola 20-20-20: che cosa dicono gli studi

Il consiglio più citato è la regola 20-20-20: ogni 20 minuti, guardare per almeno 20 secondi un oggetto lontano almeno 20 piedi, circa 6 metri⁷. È un consiglio facile da ricordare, ma le prove a suo favore sono poche⁷.

Una revisione del 2022 sui modi per ridurre l’occhio secco legato al videoterminale ha esaminato 31 studi: fare pause frequenti era associato a meno sintomi, ma nessuno studio aveva valutato la regola 20-20-20 in quanto tale⁵. Da allora sono arrivati due piccoli esperimenti, con risultati diversi.

Due studi così piccoli e brevi non bastano per una conclusione: le pause in generale sono associate a meno disturbi⁵, i numeri precisi della regola non hanno basi solide⁷. Conta anche il tempo complessivo: in una revisione sistematica del 2023 sugli utenti di schermi sotto i 40 anni, usarli per più di 4-5 ore al giorno (2 studi, 461 partecipanti) e lavorare a una postazione poco ergonomica (1 studio, 200 partecipanti) erano associati a sintomi più intensi⁸. Sono associazioni, sostenute da prove di qualità da bassa a moderata.

Postazione, ammiccamento e lacrime

Il rapporto TFOS indica che chi soffre di affaticamento visivo da computer dovrebbe avere una correzione completa del difetto di vista per le distanze a cui lavora, e che ammiccare di più, sistemare l’ambiente di lavoro e fare pause regolari può aiutare¹. Nella revisione del 2022, una sedia regolabile con un addestramento all’ergonomia e i programmi che mostrano brevi animazioni per ricordare di ammiccare hanno ridotto segni e sintomi di occhio secco legato al videoterminale⁵. Sulle lacrime artificiali, invece, il gruppo TFOS chiede studi più numerosi e più ampi¹.

E gli occhiali con filtro per la luce blu?

Sono proposti anche a chi lavora al computer, ma le prove non li sostengono. Il rapporto TFOS conclude che, sulla base delle prove migliori disponibili, i filtri per la luce blu non sembrano efficaci contro l’affaticamento¹; la revisione del 2023 sugli utenti più giovani non ha trovato prove che lo prevengano (2 studi, 130 partecipanti)⁸. Una revisione Cochrane del 2023 su 17 studi randomizzati ha concluso che, nel breve periodo, potrebbero non ridurre i sintomi rispetto a lenti senza filtro⁹.

La storia di quella revisione è nell’articolo sugli occhiali con filtro per la luce blu; il timore di danni alla retina lo affrontiamo in La luce blu degli schermi danneggia gli occhi?

Che cosa prevedono le norme europee per chi lavora al videoterminale

Dal 1990 una direttiva europea fissa le regole minime per il lavoro al videoterminale¹⁰. Prevede che il lavoro quotidiano allo schermo sia interrotto periodicamente da pause o da cambi di attività, e che i lavoratori abbiano diritto a un controllo degli occhi e della vista, eseguito da una persona qualificata, prima di cominciare, poi a intervalli regolari e ogni volta che compaiono difficoltà visive che possono dipendere dal lavoro allo schermo. Se il controllo lo rende necessario, è prevista una visita oculistica; se per quel lavoro servono occhiali particolari e quelli abituali non bastano, vanno forniti. Queste misure non possono comportare costi aggiuntivi per il lavoratore¹⁰.

Ogni paese ha recepito la direttiva con regole proprie, per esempio sulla durata delle pause e sulla frequenza dei controlli: per sapere come funziona dove lavori, puoi chiedere al servizio di medicina del lavoro.

Domande frequenti

Lo schermo del computer rovina la vista?

L’affaticamento visivo da computer è un insieme di disturbi di solito passeggeri, anche se possono ripresentarsi spesso². I meccanismi principali sono l’ammiccamento ridotto e i difetti di vista non corretti¹.

La regola 20-20-20 funziona davvero?

È un consiglio ragionevole, ma gli studi che l’hanno messa alla prova sono pochi, piccoli e con risultati diversi: in uno i sintomi sono diminuiti finché si usavano i promemoria⁶, in un altro pause di 20 secondi non hanno fatto differenza⁷. Fare pause frequenti, in generale, è associato a meno sintomi⁵.

Gli occhiali con filtro blu servono a chi lavora al computer?

Le revisioni degli studi non hanno trovato benefici sull’affaticamento visivo. Secondo la revisione Cochrane del 2023 potrebbero non fare differenza rispetto a lenti senza filtro, almeno nel breve periodo⁹.

Chi lavora al computer ha diritto a un controllo della vista?

Nell’Unione europea sì: la direttiva sul lavoro al videoterminale prevede un controllo della vista prima di cominciare, a intervalli regolari e quando compaiono difficoltà visive, senza costi aggiuntivi per il lavoratore¹⁰. I dettagli cambiano da paese a paese.

L’affaticamento visivo da computer è un disturbo comune e di solito passeggero. Gli studi danno più peso alle pause, alla postazione e a una correzione adatta della vista che ai filtri colorati^1,5.